Gratis kostplan


u 35 ed (1).jpg

LAST NED 


Innhold

Mandag

Lavkarbo rundstykker

Tunfiskrøre

Buddha Bowl

Gratinert Skinke & Bacon I Ostesaus

 

Tirsdag

Fettsmoothie

Lunsj: Rester av Gratinert Skinke & Bacon I Ostesaus

Gratinert Skinke & Bacon I Ostesaus

Hei Skrei!

 

Onsdag

Coleslaw Med Rødbeter

Buddha Bowl

Kyllingsnitzel Med Gulrot- Og Fennikelsalat

 

Torsdag

Steinars grønne smoothie

Kyllingsnitzel Med Gulrot- Og Fennikelsalat

Søtpotetsuppe Med Kokosmelk

 

Fredag

Chili Egg

Søtpotetsuppe Med Kokosmelk

Fredags Taco På Paleovis

Bounty!

 

Lørdag

Avokadobåt med reker

WedgeSalat Med Bacon

Biff Med Balsamicosaus

 

Søndag

Egg Cocotte

WedgeSalat Med Bacon

Chili Con Carne

Rå Paleodrøm

 

Handleliste




Mandag

 

Lavkarbo rundstykker 

Ingredienser:

  • 3 ss sesammel
  • 3 ss fettredusert mandelmel
  • 1 ss glutenmel
  • 1 ss havrefiber
  • 1 ss pofiber
  • 0,5 ss fiberhusk
  • 1 ss bakepulver
  • 0,5 ts salt
  • 3 egg
  • 3 ss kremost naturell

 

Trinn

Sett ovnen på 200 grader. Mål opp de tørre ingrediensene og bland de godt sammen

Pisk egg med kremost til alt er godt blandet sammen.

Tilsett de tørre ingrediensene i eggeblandingen og bland alt godt sammen. La røren svelle i 5 minutter.

Legg røren så på stekebrettet i kladder med en spiseskje (jeg brukte ca 1 ss røre per rundstykke) Bruk litt vann på baksiden av skjeen slik at du kan flate ut rundstykkene hvis du ønsker de som hamburgerbrød.

Strø på litt sesamfrø på toppen av hvert rundstykke. Sett brettet inn i ovnen på midterste rille og senk temperaturen til 170 grader

Stekes i ca 13 til 15 minutter (avhengig av ovnen) Ta de ut og la de avkjøle seg på en rist

Oppbevares i kjøleskap eller fryser.

 

Tunfiskrøre

Ingredienser

  • 1 boks tunfisk
  • 3-4 ss creme fraiche
  • 1/2 løk
  • 1 fedd hvitløk
  • 1 ts pepper
  • 1 ts dill
  • 1 ts persille
  • 1 ts gurkemeie
  • 1 ts kelp

 

Til servering:

Lavkarbo rundstykke eller hjertesalat

 

Trinn

Finhakk løk og hvitløk. Bland alle ingrediensene sammen i en bolle. Bruk gaffel for å løse opp tunfisken. Hvis du bruker en mixer vil det bli alt for grøtete konsistens. Tips: Jeg bruker tunfisk i olje, da jeg syns tunfisk i vann smaker ja, vann. Denne tunfiskrøra er god på surdeigsbrødet eller frøknekkebrød eller på salat eller wraps. Denne holder seg ca en uke i kjøleskapet, men hos meg varer den aldri så lenge.

 

Buddha Bowl 

Ingredienser

  • 2 dl hampfrø*
  • 1 ts svart salt eller himalayasalt
  • 1/2 gulrot
  • Noen brokkolibuketter
  • neve finhakket stangselleri
  • ss soltørket tomat
  • tomat i skiver
  • ss pinjekjerner
  • 1 ss kornblomst (kan droppes)
  • 1 ss svarte sesamfrø
  • 1 ss hvite sesamfrø

Til dressingen:

  • 1/3 agurk
  • 10-15 pistasjnøtter
  • 1 ts sitronsaft
  • Sprinkle over god olivenolje *
  • Dressingen jeg brukte mikset jeg av 3 ingredienser- 1/3 agurk, 10-15 g pistasjnøtter og 1 ts sitronsaft.

 

Trinn

Lag dressingen, og bland godt sammen i bollen med alle ingrediensene.

 

Gratinert Skinke & Bacon I Ostesaus

Ingredienser

  • 1 boks bogskinke
  • 1 liten løk
  • 300 g bacon
  • 1 boks sjampinjong
  • 1 lite blomkålhode
  • 1 brokkoli
  • 1 boks baconost
  • 3 dl kremfløte
  • 1-2 ts JBK (johannesbrødkjernemel)
  • ca 75 g revet ost til gratinering

 

Trinn 

Kutt opp blomkål og brokkoli i passende buketter, kok dette litt i en kjele. Del skinken opp i terninger og legg den i bunnen av en ildfast form

Kutt løk, sjampinjong og bacon i terninger og brun dette i stekepanne. Smelt baconosten i en gryte sammen med kremfløten. Jevn sausen med JBK. Denne må gjerne røres ut med stavmikser, så den ikke klumper seg. 

Hell vannet av grønnsakene og ta det i formen sammen med løk-blandingen

Bland sammen ingrediensen litt før du heller ostesausen over i formen. Strø litt revet ost på toppen av formen

Gratiner i 10-15 minutter ved 200 grader.

 

Tirsdag

 

Fettsmoothie

Ingredienser

  • Ca 100 g bringebær
  • Ca 50 g avokado
  • 1-2 eggeplommer
  • 1 ss kremost naturell / Creme fraiche/rømme
  • 1 ts sitronsaft
  • Noen dråper søtning (kan sløyfes)

 

Trinn

Bruk helst fryst bringebær, knus dem i en food prosessor eller lignende å tilsett resterende ingrediensene. Smak til med søtning og sitronsaft.

 

Lunsj: Rester av Gratinert Skinke & Bacon I Ostesaus

Gratinert Skinke & Bacon I Ostesaus

Ingredienser

  • 1 boks bogskinke
  • 1 liten løk
  • 300 g bacon
  • 1 boks sjampinjong
  • 1 lite blomkålhode
  • 1 brokkoli
  • 1 boks baconost
  • 3 dl kremfløte
  • 1-2 ts JBK (johannesbrødkjernemel)
  • ca 75 g revet ost til gratinering

 

Trinn 

Kutt opp blomkål og brokkoli i passende buketter, kok dette litt i en kjele. Del skinken opp i terninger og legg den i bunnen av en ildfast form

Kutt løk, sjampinjong og bacon i terninger og brun dette i stekepanne. Smelt baconosten i en gryte sammen med kremfløten. Jevn sausen med JBK. Denne må gjerne røres ut med stavmikser, så den ikke klumper seg. 

Hell vannet av grønnsakene og ta det i formen sammen med løk-blandingen

Bland sammen ingrediensen litt før du heller ostesausen over i formen. Strø litt revet ost på toppen av formen

Gratiner i 10-15 minutter ved 200 grader.



Hei Skrei!

Ingredienser

  • Fersk skrei – 600 gram
  • En stor søtpotet
  • En pakke bacon, skåret i biter
  • En pose ruccola
  • Alfalfaspirer
  • Smør og salt

 

Trinn

Skrell søtpoteten, skjær den i staver. Kok potetstavene i ca 8-10 min. til lett møre.

Ha to panner med smeltet smør på komfyren. Stek baconbiter i den ene, potetstavene i den andre.

Når baconet er sprøstekt, legger du det på et tørkepapir mens skreien overtar plassen i pannen.

Fisken flaker lett, ikke snu og vend.

Etter ca 4 min. på den ene siden snur du fisken forsiktig. Stek videre i ca 5-6min til nesten gjennomstekt.

Nå anretter du alt på tallerkenen; ruccola spres med et lite dryss olivenolje og en skvis sitron, fisken legges over, baconbiter strøs på toppen, og så en stor klype alfalfaspirer. Rundt fisken legger du søtpotetstavene. Dryss over salt, server!

 

Onsdag

 

 Coleslaw Med Rødbeter

Ingredienser

  • 2 fedd hvitløk
  • 2 ss sennep
  • 8 skiver sylta rødbeter
  • 4 ss lake fra rødbetene
  • 5 ss majones
  • 1 lite eple
  • 1/4 nykål
  • 1 dl kremfløte

 

Til servering:

  • Røkt skinke
  • Lavkarbo rundstykke

Trinn

Begynn med å lage dressingen av sennep, majones og lake fra rødbetene. Finhakk rødbetskivene. Riv hvitløken og eplet. Kutt nykålen i tynne strimler. Bland alt sammen. Pisk krem av kremfløten og vend den forsiktig inn med resten av ingrediensene.

 

Tips! Bruk litt sitron dersom du vil ha en friskere slaw, litt honning dersom du vil ha en søtere slaw og salt og pepper hvis du ønsker dette. Jeg bruker ikke salt fordi det trekker vannet ut av kålen og det skiller seg, pluss at jeg liker en mer søt og syrlig smak. Pepper bruker jeg ikke fordi det er nok heat fra sennep og hvitløk. Denne slawen passer som tilbehør til kjøtt, fisk, kylling, på wraps, på brød, på knekkebrød, på hamburger og pølse eller som en rett på koltbord eller tapas.

 

Buddha Bowl 

Ingredienser

  • 2 dl hampfrø*
  • 1 ts svart salt eller himalayasalt
  • 1/2 gulrot
  • Noen brokkolibuketter
  • neve finhakket stangselleri
  • ss soltørket tomat
  • tomat i skiver
  • ss pinjekjerner
  • 1 ss kornblomst (kan droppes)
  • 1 ss svarte sesamfrø
  • 1 ss hvite sesamfrø

Til dressingen:

  • 1/3 agurk
  • 10-15 pistasjnøtter
  • 1 ts sitronsaft
  • Sprinkle over god olivenolje *
  • Dressingen jeg brukte mikset jeg av 3 ingredienser- 1/3 agurk, 10-15 g pistasjnøtter og 1 ts sitronsaft.

 

Trinn

Lag dressingen, og bland godt sammen i bollen med alle ingrediensene.

 

Kyllingsnitzel Med Gulrot- Og Fennikelsalat

Ingredienser

Kyllingsnitzel:

  • 4 kyllingfileter
  • 1 egg
  • 4 ss pofiber
  • 3 ss mandelmel
  • 0,5 - 1 ts salt
  • 4 runder med pepperkvernen
  • smør
  • olje
  • Gulrot- og fennikelsalat
  • 1 liten gulrot
  • 1 liten fennikel
  • 2 ss tyrkisk yoghurt
  • 1 ss kulturmelk
  • 1 ss majones
  • 0,25 ts salt
  • et par runder nykvernet pepper
  • saften fra 1/4 sitron
  • Blomkål- og jordskokkmos
  • 1 blomkål hode
  • 3 jordskokker
  • litt fløte
  • smør om du ønsker
  • salt
  • pepper

 

Trinn

Rens og skrell grønnsakene: Kutt fennikel og gulrot i tynne skiver

Legg skivene i isvann til de skal serveres (da blir de super sprø og knasende) Del blomkål og jordskokk i mindre biter, som kokes møre i usaltet vann. Lag dressingen til salaten ved å ha alle ingrediensene i en bolle og rør sammen.

Sett stekeovnen på 175 grader

Legg hver kyllingfilet mellom to ark med plastfolie og klem de/slå de lett flate med en kjøtthammer. Dypp hver filet i egg, før du dypper de i en blanding av pofiber, mandelmel, salt og pepper.

Stekes i varm panne med olje og smør i ca 2 minutter på hver side. Snu de kun den ene gangen etter 2 minutter (slik unngår du at paneringen faller av under steking) Legg så filetene over i et ildfast fat og stek de videre midt i ovnen i 8 minutter.

Mens disse steker ferdig gjør du i stand resten av tilbehøret:

Mos blomkål og jordskokk med litt fløte og eventuelt litt smør, smak til med salt og pepper. Hell fennikel- og gulrotskivene over i et dørslag og rist vannet godt av dem. Bland så disse skivene godt inn i dressingen

 

Torsdag



Steinars grønne smoothie

Ingredienser

  • 1/2 avokado
  • 2 eggeplomme, rå
  • 0,50 dl go-tan kokosmelk
  • 1 håndfull grønnkål, rå
  • 0,50 ss kanel, malt
  • 1 håndfull spinat, rå
  • 1/2 liter vann
  • (Per porsjon ca.: Karb 6, fett 32 g, protein 13 g)

 

Trinn

Bruk en blender og legg alle ingrediensene oppi blenderen, gjerne litt kaldt vann først så blenderen ikke kjøres på «tørt»

Smak til med kanel. Om du ønsker ekstra energi kan du også ha i en spiseskje med MCT olje.

Bruk gjerne Ceylon kanel.

Oppskriften er fra Diasensa

 

Kyllingsnitzel Med Gulrot- Og Fennikelsalat

Ingredienser

Kyllingsnitzel:

  • 4 kyllingfileter
  • 1 egg
  • 4 ss pofiber
  • 3 ss mandelmel
  • 0,5 - 1 ts salt
  • 4 runder med pepperkvernen
  • smør
  • olje
  • Gulrot- og fennikelsalat
  • 1 liten gulrot
  • 1 liten fennikel
  • 2 ss tyrkisk yoghurt
  • 1 ss kulturmelk
  • 1 ss majones
  • 0,25 ts salt
  • et par runder nykvernet pepper
  • saften fra 1/4 sitron
  • Blomkål- og jordskokkmos
  • 1 blomkål hode
  • 3 jordskokker
  • litt fløte
  • smør om du ønsker
  • salt
  • pepper

 

Trinn

Rens og skrell grønnsakene: Kutt fennikel og gulrot i tynne skiver

Legg skivene i isvann til de skal serveres (da blir de super sprø og knasende) Del blomkål og jordskokk i mindre biter, som kokes møre i usaltet vann. Lag dressingen til salaten ved å ha alle ingrediensene i en bolle og rør sammen.

Sett stekeovnen på 175 grader

Legg hver kyllingfilet mellom to ark med plastfolie og klem de/slå de lett flate med en kjøtthammer. Dypp hver filet i egg, før du dypper de i en blanding av pofiber, mandelmel, salt og pepper.

Stekes i varm panne med olje og smør i ca 2 minutter på hver side. Snu de kun den ene gangen etter 2 minutter (slik unngår du at paneringen faller av under steking) Legg så filetene over i et ildfast fat og stek de videre midt i ovnen i 8 minutter.

Mens disse steker ferdig gjør du i stand resten av tilbehøret:

Mos blomkål og jordskokk med litt fløte og eventuelt litt smør, smak til med salt og pepper. Hell fennikel- og gulrotskivene over i et dørslag og rist vannet godt av dem. Bland så disse skivene godt inn i dressingen

 

Søtpotetsuppe Med Kokosmelk

 

Ingredienser

  • 400 g søtpotet, i biter
  • 2 gulerøtter, i biter
  • 1/2 boks, 2 dl kokosmelk
  • 1/2 løk, hakka
  • 2 kvitløksfedd, hakka
  • 1/2 rød chili, finhakka
  • 6 dl grønnsakskraft/buljong
  • 1 ss smør/olje
  • salt og pepper

Garnityr:

4 kokte egg

 

Trinn

Skrell og del søtpotet og gulerøtter i jevnstore biter. Fres løk, kvitløk og chili i smør/olje til løken er blank. Tilsett søtpotet, gulerøtter og grønnsakskraft/buljong. La det småkoke under lokk til grønnsakene er møre, ca. 20 minutter.

Kjør suppa glatt med en stavmikser eller i blender. Ha suppa tilbake i kjelen og smak til med kokosmelk, salt og pepper. Ønsker du suppa tynnere i konsistensen tilsetter du litt ekstra væske.

Server straks, gjerne med kokte egg som garnityr. Det gir ekstra protein, fett og metthetsfølelse, i tillegg er kombinasjonen mellom egg og søtpotet fantastisk god!

 

Fredag

 

Chili Egg

Ingredienser

  • 2 stk Egg
  • 2 ss Majones
  • 1 ts Chiliolje
  • Cayenne pepper
  • Kanel

Til servering: Hjertesalat eller lavkarbobrød. Kok egg til det er hardkokt, ca 10 minutter. Avkjøl i kaldt vann. Del egget i biter.

 

Lag chilimajones:

Bland i en liten ts chiliolje, et ørlite (!) dryss kanel og en kvart ts cayenne pepper i majones. Rør rundt.

Spises alene med skje, eller som pålegg i et blad hjertesalat

 

Søtpotetsuppe Med Kokosmelk

Ingredienser

  • 400 g søtpotet, i biter
  • 2 gulerøtter, i biter
  • 1/2 boks, 2 dl kokosmelk
  • 1/2 løk, hakka
  • 2 kvitløksfedd, hakka
  • 1/2 rød chili, finhakka
  • 6 dl grønnsakskraft/buljong
  • 1 ss smør/olje
  • salt og pepper

Garnityr:

4 kokte egg

 

Trinn

Skrell og del søtpotet og gulerøtter i jevnstore biter. Fres løk, kvitløk og chili i smør/olje til løken er blank. Tilsett søtpotet, gulerøtter og grønnsakskraft/buljong. La det småkoke under lokk til grønnsakene er møre, ca. 20 minutter.

Kjør suppa glatt med en stavmikser eller i blender. Ha suppa tilbake i kjelen og smak til med kokosmelk, salt og pepper. Ønsker du suppa tynnere i konsistensen tilsetter du litt ekstra væske.

Server straks, gjerne med kokte egg som garnityr. Det gir ekstra protein, fett og metthetsfølelse, i tillegg er kombinasjonen mellom egg og søtpotet fantastisk god!

 

Fredags Taco På Paleovis

Ingredienser

Tacokrydder:

  • 3 ss chilipulver (røkt chili, altså chipotle er kjempegodt)
  • 3 ts oregano
  • 2 ss spisskummen
  • 2 ss paprikapulver (røkt paprika er fantastisk)
  • 3 ts hvitløkspulver
  • 2 ss godt salt
  • 2 ts pepper
  • 1/4 ts malt anis
  • Bland krydderet i en beholder og bruk ca en ss til 400g kjøtt

Andre ingredienser:

  • 400 g kjøttdeig
  • Salat, agurk og tomat
  • løk/ purre
  • paprika

Guacamole:

  • Avokado
  • Løk
  • Hvitløk
  • Chili
  • Limesaft
  • Salt og pepper

Til majonesdressingen:

  • Eggeplomme
  • Rapsolje, kaldpresset/ Olivenolje
  • Dijonsennep
  • Eddik
  • Kokosmelk til å tynne den ut med, hvis nødvendig
  • chilipulver
  • røkt paprikapulver
  • presset hvitløk
  • limesaft
  • litt revet limeskall.

 

Trinn

Lavkarboentusiaster vet å kose seg med fredags taco. Det er jo null stress. Det er mange tips til hvordan du kan spise taco og kose deg like mye som før, selv om du ikke spiser tacolefser og tacoskjell. Det er for eksempel helt supert å spise hjertesalat i stedet for lefser og skjell. Du kan lage ditt eget tacokrydder som smaker bedre enn kjøpekrydderet eller du kan lage lefser av blomkål eller andre rotgrønnsaker. Men det siste her, krever at du har litt ekstra tid. Men selv dedikerte lavkarbere kan være kjappe til å heve et øyenbryn hvis du tar fra dem den deilige seterrømmen. Og osten. Da kan man fort få følelsen av at det er litt lite igjen lissom. Paleo taco.. ikke så sexy. Eller? Dagens tips kommer fra ernæringsveileder Linn Spets som har spist seg frisk fra ME ved hjelp av paleokosthold:

I første omgang tenkte jeg at jeg måtte lage mitt eget tacokrydder, med godt med chili! Kjøttdeigen smaker så mye bedre når man faktisk har krydret den med ting du vet hva er og ikke bare slengt i en pose med spicy potetmel. Dessuten fant vi ut at å steke kjøttdeigen sammen med litt jalapenos var digg. Sterk mat kan øke forbrenningen, hever smaken på måltidet og gjør faktisk at du føler deg mett fortere. I hvert fall fungerer det sånn for meg!

Det andre jeg MÅ ha til taco er avokado. Enten lager jeg en grov guacamole eller så skjærer jeg den bare i terninger. Når man ikke har rømme og ost er dette en “erstatning” jeg syns er bedre enn originalen. Og lager man en guacamole med chili, løk og limejuice er det plutselig et gourmetmåltid.

En ting til jeg syns er godt når man hverken bruker ost eller rømme er en majonesbasert dressing. Det er som regel det som brukes på kebaben du spiser på vei hjem fra byen, og klart den dressingen kan gjøres sunn! Jeg lager en majones med eggeplomme, olivenolje, dijonsennep og litt eddik, og deretter blander jeg i masse krydder jeg syns funker. Det har virkelig tatt tacoen min til nye høyder!

Bruk en avocado og mos den sammen med chili, limesaft og godt med salt og pepper. Mange liker å ha rødløk i også! Du velger selv om du vil ha grove biter eller mose alt med stavmikser. Du kan ikke gå feil med avokado, men det enkle er ofte det beste!

Bruk en god majones eller helst lag din egen med eggeplomme, olje og en stavmikser. Ha i ønsket smakstilsetning, og kanskje litt kokosmelk for å gjøre dressingen enda mer flytende om du syns majonesen blir i tykkeste laget! Mitt tips er chilipulver og paprikapulver (om en av de er røkt gir det fantastisk smak), litt dijonsennep, presset hvitløk, limesaft og litt revet limeskall. Smak til slik at du får den akkurat så sterk og syrlig som du liker!

 

Bounty!

Ingredienser

  • 400 g Kokosmelk
  • 2 ss Kokosolje (Cocosa)
  • 200 g Kokosmasse
  • 200 g 70% sjokolade
  • Søtning etter smak. F.eks 2-3 ss. Tagatesse

 

Trinn

La kokosmelken stå i kjøleskapet noen timer, slik at den skiller seg. Det er kun den stivnede delen du skal bruke. Resten av kokosvannet kan du kaste.

Smelt kokoskremen sammen med kokosfettet på lav temperatur. Tilsett kokosmasse og eventuell søtning.

Kle en skypanne (20 x30 cm) med bakepapir eller bruk en silikonform. Hell i kokosmassen og la den stå kaldt i ca 2 timer i kjøleskapet eller 30 min i frysen.

Når blandingen er stiv, kutter du den opp i passe store biter og dypper dem i sjokolade. Når sjokoladen er stiv er de serveringsklare! Oppbevares gjerne i frysen (hvis du rekker det, før det er tomt..).

Tips! Det er ikke ALLE sorter kokosmelk som blir stive av å stå i kjøleskapet. Santa Maria sin, vanlig type, gjør det. Jeg foretrekker å bruke kokosfett uten kokossmak, men det velger du selv. Extra virgin kokosfett er naturligvis ekstra sunt!

Tips! Du bruker mindre sjokolade til dypping og det går raskere hvis Bountybitene er halvfrosne/frosne når du skal dyppe dem.

En porsjon er ca 20 gram.

 

Selv om du ikke er vill etter kokossmak er det likevel en STOR mulighet for at du kommer til å digge disse! De er også supre som energibarer etter trening eller mellommåltid da de gir masse energi av det sunne, gode kokosfettet!

 

Lørdag

 

Avokadobåt med reker

Ingredienser

  • 1 avokado
  • 1 håndfull reker fra boks
  • 2 skiver sitron
  • salt og pepper

 

Trinn

Del avokadoen og ta ut steinen. Grav ut halve avokadokjøttet i hver båt med en skje og kutt i tynne skiver. Fyll resten av båten med reker. Press sitronskivene over og dryss på salt og pepper.

 

WedgeSalat Med Bacon

Ingredienser

Til dressingen:

  • 3 ss yoghurt naturell, Gresk type*
  • 3 ss majones
  • 3 båt sitronsaft
  • revet skall av 1⁄2 stk sitron
  • 1 ts dijonsennep
  • 1⁄2 ts salt
  • 1⁄2 ts kvernet pepper
  • 100 g blåmuggost
  • 200 g cherrytomat
  • 130 g bacon
  • 2 stk vårløk
  • 2 ss frisk dill
  • 2 ss frisk dill
  • 2 ss olivenolje
  • 1 stk issalat

 

Trinn

Fjern de ytterste bladene av issalaten og del den i fire like store båter.

Bland sammen yoghurt, majones, sitron saft- og skall og sennep. Smak til med salt og pepper. Smuldre osten med fingrene og vend den inn i dressingen. Tilsett litt vann om du synes den er for tykk.

Del cherrytomater i to og ha dem i en bolle. Dryss med salt og la stå noen minutter.

Stek bacon sprøtt og la det renne av seg på litt kjøkkenpapir. Smuldre baconet grovt med fingrene.

Legg salaten på et fat og hell over dressingen slik at den renner ned i sprekkene. Dryss over bacon, tomater og urter. Drypp litt olivenolje over til slutt.

Server med en gang.

Som lunsj: Forbered alt, men pakk ingrediensene hver for seg og bland alt sammen i matboksen når du skal spise. 

 

Biff Med Balsamicosaus

Ingredienser

  • 700 g ytrefilet
  • 2 ts olivenolje
  • 1 stk sjalottløk
  • 2 ts smør
  • 80 g eddik
  • 60 g oksebuljong
  • 60 g sterk sennep
  • 2 ts salt
  • 1 ts pepper

Til servering:

  • Salat / Brokkoli

 

Trinn

La biffen ligge i romtemperatur minst 15 minutter før du skal steke den. En kald biff vil slippe kjøttsaften, så dette er det viktigste grepet du kan gjøre for å få en saftig biff. Det nest viktigste trikset er å svi biffen i en tørr stekepanne på alle sidene, slik at du lukker porene og dermed forsegler kjøttsaften inne i kjøttet.

Når du har gjort disse viktige grepene, steker du biffen i 3-4 min på hver side i olivenolje på medium varme til du synes de er ferdige. For en rå biff steker du dem kun i 1 minutt på hver side på medium/ sterk varme. For en medium stekt biff, snur du dem når det begynner å piple blod ut av biffen på toppen. 3-4 minutter vil gi en helt gjennomstekt biff.

La biffen hvile, dekk til med lokk.

 

Lag saus:

Ta sjalottløk og smør i panna og la det blande seg litt sammen. Ha i balsamico.

Kok opp på medium varme, skru så ned litt og la det småkoke i 5 minutter før du tar i oksebuljong. Visp inn sennep. La det småkoke på lav varme i c 10 min. Rør av og til, til sausen er tykk nok.

 

Tips! Ikke stek for mange biff i pannen på en gang, da senker du temperaturen for mye.

Server med salat og eventuelt dampa brokkoli.

 

 Søndag

 

Egg Cocotte

Porsjoner: 4

 

Ingredienser

  • 4 stk egg
  • 1⁄2 ss margarin til smøring
  • 1 dl revet hvitost
  • 4 ss crème fraîche orginal, 35 %
  • 8 stk rød cherrytomat

 

Trinn

Forvarm ovnen til 220°C. Smør små porsjonsformer med margarin. Dekk bunnen med revet ost. Del cherrytomat i to og tilsett sammen med crème fraîche. Knekk ett egg i hver form og dryss over salt, pepper og timian.

Sett formene på en rist midt i ovnen. Bak i ovn i 10-15 minutter.

Server med lavkarbo rundstykke, som, gjerne ristet noen minutter i ovnen.

Egg cocotte smaker ekstra godt med litt hakkede grønnsaker, sopp eller skinke.

 

WedgeSalat Med Bacon

Ingredienser

Til dressingen:

  • 3 ss yoghurt naturell, Gresk type*
  • 3 ss majones
  • 3 båt sitronsaft
  • revet skall av 1⁄2 stk sitron
  • 1 ts dijonsennep
  • 1⁄2 ts salt
  • 1⁄2 ts kvernet pepper
  • 100 g blåmuggost
  • 200 g cherrytomat
  • 130 g bacon
  • 2 stk vårløk
  • 2 ss frisk dill
  • 2 ss frisk dill
  • 2 ss olivenolje
  • 1 stk issalat

 

Trinn

Fjern de ytterste bladene av issalaten og del den i fire like store båter.

Bland sammen yoghurt, majones, sitron saft- og skall og sennep. Smak til med salt og pepper. Smuldre osten med fingrene og vend den inn i dressingen. Tilsett litt vann om du synes den er for tykk.

Del cherrytomater i to og ha dem i en bolle. Dryss med salt og la stå noen minutter.

Stek bacon sprøtt og la det renne av seg på litt kjøkkenpapir. Smuldre baconet grovt med fingrene.

Legg salaten på et fat og hell over dressingen slik at den renner ned i sprekkene. Dryss over bacon, tomater og urter. Drypp litt olivenolje over til slutt.

Server med en gang.

Som lunsj: Forbered alt, men pakk ingrediensene hver for seg og bland alt sammen i matboksen når du skal spise. 

 

Chili Con Carne

Ingredienser

  • 4 skiver bacon
  • 400 g karbonadedeig eller kjøttdeig
  • 2 stk løk, hakket
  • 2 fedd hvitløk, finhakket
  • 2 rød chili, finhakket, mindre eller mer etter hvilken styrke du ønsker
  • 1 ts malt spisskummen
  • 1/2 ts malt koriander
  • 1/2 ts oregano
  • 1/2 ts tørket chipotle-chili eller en klype røkt paprikapulver
  • boks hakket tomater
  • stk tomater, flådd og grovhakket
  • 2 stilker stangselleri i terninger
  • 1 liten rød paprika, i biter
  • 1 liten grønn paprika, i biter
  • 2 dl oksekraft eller vann og buljongterning
  • 1 boks røde bønner, avrent
  • Salt og pepper smakes til

 

Trinn

Bland chilipulver, malt spisskummen, malt koriander, oregano og chipotle eller røkt paprikapulver. Ha i ca en spiseskje vann og bland til en tykk blanding, la stå. La gryten putre til de deilige smakene setter seg.

Stek baconet til det er sprøtt, ha det over i en kjele. Ta vare på fettet og bruk det til å steke kjøttdeig og løk. Stek kjøttdeigen i to omganger så den blir stekt og ikke kokt. Ha kjøttet over i kjelen med baconet.

Stek løken til den er blank, ca 5 minutter. Ha i hvitløken og chilien og la det surre i ca 2 minutter. Ha i krydderblandingen og surr i ytterligere 2 minutter. Hell alt over i kjelen med kjøttet.

Ha i kraften eller vann og buljong og tomatene, paprikaene og stangsellerien. La det hele småkoke i minst 1/2 time så smakene setter seg. Et par minutter før servering har du i bønnene. Har du laget en stor gryte til nedfrysing tar du ut mengden du skal fryse ned før du har i bønnene.

Smak til med salt og pepper og server gjerne med en klatt creme fraiche, hakket rødløk og avokado på toppen.

 

Tips! Hvis du er veldig forsiktig med karbohydratene så kan du droppe bønnene eller servere dem ved siden av, til dem som vil ha.

Rå Paleodrøm

Ingredienser

  • 2 Bokser med kokosmelk
  • 200 g Smør
  • 50 g Mørk sjokolade, minst 70%
  • 2 stk Stevia dråper
  • 1 ss Kaffe
  • 2 ss Sukrin Gold

 

Bunnen:

  • 150 g Cocosa fett
  • 100 g Mandler
  • 50 g Cashew nøtter
  • 20 g Rå kakaonibs
  • 15 g Kokosmasse
  • 2 ss Cocosa sukker eller annen søtning
  • 1 ts Knust havsalt

 

Trinn 

Forarbeid: Sett 2 bokser kokosmelk i kjøleskapet slik at den skiller seg.

Smelt kokosfett forsiktig. Hvis kaken skal være rå, skal ingenting varmebehandles over 40 grader.

Først finhakker du mandler. Grovhakk deretter cashewnøtter.

Bland alt det tørre: Mandler, Cashews, rå kakaonibs, kokosmasse, cocosasukker og salt. Rør så inn kokosfettet.

Press massen ut i en kledd rundt form. Sett den i kjøleskapet til den er stiv. (Minst en halv time)

 

Lag kremen:

Grav ut kokoskremen av boksene. Kast kokosvannet. Smelt smør på svak varme sammen med den mørke sjokoladen og 1 ss ferdig traktet kaffe.

Tilsett steviadråper og Sukrin Gold. Smak til.

Pisk kokoskremen myk med en kjøkkenmaskin, slik at den blir klumpefri. Bland så inn smørblandingen. Legg kremen på kaken og sett kaldt til kremen er fast. Kremen er litt myk, den blir ikke steinhard. Ønsker du en hardere krem kan du tilsette mer fett.

Tips! Pynt kaken med mørk, grovrevet sjokolade.











Handleliste

 

Baking

1-2 ts JBK (johannesbrødkjernemel)

2 dl hampfrø*

215 gr kokosmasse

20 g Rå kakaonibs

1 ss bakepulver

3 ss fettredusert mandelmel

0,5 ss fiberhusk

1 ss glutenmel

1 ss havrefiber

1 ss hvite sesamfrø

1 ss kornblomst (kan droppes)

3 ss mandelmel

5 ss pofiber

3 ss sesammel

1 ss svarte sesamfrø

2 ss Sukrin Gold

Tagatesse

2 stk Stevia draper

2 ss Cocosa sukker eller annen søtning



Hermetikk og lignende

1/2 boks, 2 dl kokosmelk

3 boks hakket tomater

1 boks røde bønner, avrent

1 boks tunfisk

Ca 4 Bokser med kokosmelk

6 dl grønnsakskraft/buljong

2 dl oksekraft 

sitronsaft

8 skiver sylta rødbeter

1 glass soltørket tomat



Fettkilder etc

1 ts kelp

Eddik

60 g oksebuljong

1 ts Chiliolje

Cocosa fett

Dijonsennep

1 ss Kaffe

11 ss majones

60 g sterk sennep

Kaldpresset, økologisk olivenolje

Rapsolje, kaldpresset

1 pakke meierismør


Egg & Meieriprodukter

18 egg 

100 g blåmuggost

1 boks baconost

200 gram revet ost

2 bokser kremfløte

1 ss kulturmelk

2 ss tyrkisk youghurt

2 bokser creme fraiche

1 boks kremost naturell 

1 boks seter rømme

3 ss yoghurt naturell, Gresk type*






Krydder og urter

chilipulver

1-2 hele hvitløk

1 ts gurkemeie

3 ts hvitløkspulver

Kanel, helst Ceylon

1/4 ts malt anis

1/2 ts malt koriander

1 ts malt spisskummen

1 ts persille

3 ts røkt paprikapulver

3 ss chilipulver

 røkt chili/chipotle (kan droppes)

2 ss paprikapulver (røkt paprika er fantastisk)

2 ss spisskummen

1/2 ts tørket chipotle-chili eller en klype røkt paprikapulver

Cayenne pepper

1 ts dill

4 ss frisk dill

1 Tbs + 1/2 tsp oregano





Proteinkilder

3 pakker kjøttdeig

Fersk skrei – 600 gram

3 pakker kjøttdeig/ karbonadedeig

4 kyllingfileter

100 g Røkt skinke til pålegg

700 g ytrefilet

1 boks bogskinke

530 gr bacon

En pakke bacon, skåret i biter

4 skiver bacon

Reker I lake
















Snacks

10-15 pistasjnøtter

200 g 70% sjokolade

Ca 100 g bringebær

50 g Cashew nøtter

100 g Mandler

50 g Mørk sjokolade, minst 70%

ss pinjekjerner




Grønt

2/3 agurk

Alfalfaspirer

3  Avokado

3 båt sitronsaft

3 blomkål hode

1 boks sjampinjong

1-1,5 brokkoli

Ca 50 g avokado

200 g cherrytomat

En pose ruccola

1 håndfull grønnkål, rå

1 håndfull spinat, rå

3 jordskokker

1 lite eple

1 liten fennikel

1 liten gulrot

1 liten løk

litt revet limeskall

6 stk løk

Purre (kan droppes)

1/4 nykål

revet skall av 1⁄2 stk sitron

8 stk rød cherrytomat

Salat blanding

agurk og tomat til pålegg

stangselleri 

400 g søtpotet, i biter

5 tomater

En stor søtpotet

2 gulerøtter, i biter

1/2 gulrot

Hjertesalat 

1 stk issalat

1 liten grønn paprika

1 liten rød paprika

2-3 rød chili

2 stk vårløk







   

Har du spørsmål eller kommentarer?

Vita Univers er lagd av meg, Linn Kristin Brænden. I mitt online undervisningsrom har jeg samlet alt jeg selv har hatt behov for av kunnskap og motivasjon for å endre livsstil. Hos oss får du alt du trenger, på en enkel måte. Vi jobber med kunnskapsformidling, men motivasjon er vår styrke. Vi brenner for at du skal nå dine mål, du også! 

Linn: Tlf/ sms: 91 86 06 35/ post@vitaunivers.no